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Muskelkater

 

kennt jeder. Er tritt auf entweder mit dem guten Gefühl und einer Aussage wie dieser: „tut das gut seine Muskeln mal wieder zu spüren“ oder man fühlt sich alles andere als gut: „verdammt ich kann mich nicht mehr bewegen, alles schmerzt“. Aber wie entsteht dieser Schmerz, welche Faktoren lösen ihn aus und wie kann man ihn beeinflussen (Präventiv-progressiver Aufbau / Rehabilitativ / Dehnen).

Die frühere Theorie der

Milchsäurenbildung,

die den Schmerz im Muskel entstehen läßt, ist heute längst überhohlt. Dennoch hält sie sich hartnäckig. Häuft sich bei entsprechend hoher Belastungsintensität und Belastungsdauer Milchsäure an, so spüren wir das sofort bei dieser Belastung. Zum Beispiel: Wir fahren mit dem Rad und kommen an eine lange Steigung, im Lauf des Berges spüren wir die Anstrengung in den Oberschenkeln, die immer mehr zu brennen beginnen. Es häuft sich Milchsäure an, die uns dazu zwingt langsamer zu fahren, einen kleinerern Gang zu nehmen oder abzusteigen. Geht es anschließend wieder abwärts, weicht das Anstrengungsgefühl aus den Beinen und nach kurzer Zeit können wir wieder gewohnt locker weiter radeln. Sprich, die Milchsäure entsteht sehr schnell (innerhalb von Sekunden bis Minuten) und sie wird recht schnell wieder abgebaut (innerhalb von Minuten bis wenige Stunden). Wiese sollten wir also ein oder zwei Tage später schmerzen verspüren?

Sehr viel logischer ist dagegen die Theorie, dass der Grad der

Spannungszustände,

die in einem Muskel entstehen, entscheidend sind. Dazu möchte ich vorab auf die Begrifflichkeiten Intensität, konzentrische Muskelaktivität und exzentrische Muskelaktivität eingehen.

Intensität

kann man sowohl als Grad der Anstrengung (Betrachtung aus Sicht des Herz-Kreislauf-Systems) verstehen, oder als Kräfte die in einem Muskel wirken. Diese beiden Sichtweisen sind entscheidend, denn sie können erheblich unterschiedlich sein. Laufe ich fünf Kilometer bei 15 Prozent Steigung den Berg hoch, ist das für mich sehr anstrengend, also sehr Intensiv aus Sicht des Herz-Kreislauf- Systems. Ich schwitze, atme heftig, der Puls geht hoch. Hier kann auch Milchsäure entstehen.

Nun zur Betrachtung der gleichen Situation aus muskulärer Sicht. Meine Beinmuskel müssen bei jedem Schritt mein Körpergewicht überwinden, bei diesen Kontraktionen entsteht eine gewisse Spannung im Muskel.

Springe ich dagegen von einem Stuhl, strengt mich das in keinster Weise an. Die Spannungen die in den Muskeln entstehen sind jedoch im Vergleich zu vorhin von gewaltigem Ausmaß. Stellen Sie sich vor, Sie springen auf eine Waage und sehen den maximalen Ausschlag. Das sind Kräfte, die von den Muskeln abgefangen werden müssen. Also eine sehr hohe Intensität aus Sicht der Muskeln, eine Kleinigkeit für das Herz-Kreislauferkrankungen-System.

Dann ist auch begründbar, wenn jemand ohne Anstrengung lange abwärts läuft und Muskelkater bekommt. Bei jedem Schritt müssen seine Muskeln etwas mehr als sein Körpergewicht abfangen, denn man fällt ja von einem höheren Niveau auf ein niedrigeres hinunter. Und das in Kombination mit dem hohen Umfang (zwei Kilometer bergab sind über 2000 Schritte, sprich Wiederholungen).

Konzentrische

sind überwindende Muskelaktivitäten (bergauf),

exzentrische

sind nachgebende Muskelaktivitäten (bergab, Sprung vom Stuhl). Wie oben bildlich Verständlich gemacht, können bei exzentrischen Muskelaktivitäten deutlich höhere Spannungszustände im Muskel entstehen, die dann in der Lage sind kleinste Verletzungen zu verursachen. Diese entstehen innerhalb einer Muskelzelle im Bereich der kontraktilen Elemente. Innerhalb einer Muskelzelle gibt es jedoch keine Schmerzrezeptoren, folglich hab ich bei der Belastung, bzw bei der Entstehung der Verletzung keine Schmerzen. Setzt dann der Heilungsprozess ein werden die geschädigten Eiweißbausteine aus den Muskelzellen heraus transportiert und kommen mit Schmerzrezeptoren in Kontakt. Man kann sich das so vorstellen, daß diese Eiweißbausteine sehr viel größer als die sonstigen Bestandteile sind, die ständig unterwegs sind (aus einer Zelle heraus und in eine Zelle hinein). Auf dem Weg aus der Zelle ins Blut kommen diese Brocken dann in Kontakt mit dem fein vernetzten Schmerzrezeptorengeflecht, man verspürt Muskelkater. Das sind Stunden bis zwei Tage nach dem Belastungsreiz.

Bisher gibt es keine Hinweise dafür, daß auch sehr häufig auftretender Muskelkater schädlich ist. Manche Bodybuilder versuchen teilweise immer wieder Muskelkater zu erzeugen (zu erzwingen) und versuchen das mit entsprechenden Trainingsmethoden zu erreichen. Andererseits ist es natürlich wichtig, den beanspruchten Muskeln genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Belastet man weiter extrem in die Muskelkaterschädigung hinein können weitere Verletzungen, wie z.B. ein Muskelfaserriß entstehen.

Des weiteren steht heute fest, daß Muskelkater nicht nötig ist, um Erfolg im Krafttraining zu haben. Die Reizschwelle liegt darunter.

Wie können wir uns schützen?

Am effektivsten ist der gezielte Aufbau der Leistungsfähigkeit. Wenn ich weiß, dass ich in drei Monaten eine schwere Bergtour vor mir habe, trainiere ich systematisch

progressiv

sowohl bergauf, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, als auch bergab, um meine Muskulatur auf die exzentrischen Reize vorzubereiten.

Beim Krafttraining muss man wissen, daß z.B. der Einsatz exzentrischer Methoden den Reiz extrem verstärkt und entsprechen vorsichtig muss dosiert werden. Beispiel: Häufig hab ich erlebt, daß bei der Übung Bankdrücken völlig übertrieben wird. Wenn heute schon mal ein Trainingspartner dabei ist, machen wir, wenn nichts mehr geht noch drei, vier oder fünf Wiederholungen mit Hilfe. Das womöglich bei jedem Satz,nicht selten sind das 5 Sätze und mehr. Normalerweise wird allein trainiert bis zum konzentrischen Muskelversagen.

Diesen Menschen möchte ich die nächsten Tage nicht hören. Es genügt zunächst völlig ein bis zwei Negativwiederholungen zum gewohnten Programm im letzten Satz hinzuzufügen!

Manche raten nach dem Training gut zu dehnen um Muskelkater zu verhindern. Nach dem jetzigen Hintergrundwissen ist die Schlussfolgerung klar. Wenn mein Trainingsreiz groß genug war, sind jetzt meine Strukturen geschädigt und ich werde Muskelkater bekommen. Dehne ich meine geschädigten kontraktilen Elemente noch ausgiebig bewirke ich ich höchstens, daß ich noch mehr schädige und noch mehr Muskelkater bekomme. Bei Menschen mit niedriger Reizschwelle, oder Menschen die praktisch nie Sport machen, kann man ohne Krafttrainingsreiz allein mit dehnen Muskelkater auslösen! Selbst mit intensive Massagen kann man Muskelkater auslösen.

Eher leuchtet ein, dass gründliches Aufwärmen die Schwelle anheben kann.

Hab ich nun meinen Muskelkater muss ich ihn

auskurieren.

Dazu stehen mir aktive und passive Maßnahmen zur Verfügung.

Zum einen moderate Ausdauerbelastungen um die Mehrdurchblutung und damit schnelleren Abtransport zu fördern. Auch unter dem Begriff aktive Regeneration bekannt. Des weiteren relaxen, Whirlpool, Entmüdungsbecken, Entspannungstechniken,…

Es wird auch empfohlen die auslösende Übung nochmal zu machen. Zumindest ist das in so fern korrekt, als dass dabei Blut in die Zielmuskulatur gepumpt wird, die dann entsprechend versorgt wird. Nur sollte dann die Intensität deutlich geringer sein, eben kein Trainingsreiz im Kraftsinne.

Viel Spaß beim Training!

Aktualisiert von Jochen Steinmaier am 03.Feb.2017

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2018-01-18T07:42:32+00:00

About the Author:

Sportlehrer, Sporttherapeut, Personal Trainer

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