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Joggen anfangen – aber wie und warum?

 

Tipps zum Laufen und Joggen. Geht es um Übergewicht und Abnehmen, oder um die Freude an der Bewegung?  500m, 3km oder gleich 5km? Einen Trainingsplan, ein Programm zum Einstieg gibt es ebenfalls.

Joggen ist sehr beliebt und zudem die ideale Tätigkeit, um direkt vor der Haustüre loszulegen. Kein Rad ist aus dem Keller zu hieven, kein langer Weg zum Schwimmbad ist zu bewältigen, sondern hier und jetzt mit dem Joggen anfangen. Es bedarf nicht mal besonderer Austattung, auch wenn man beim Zuschauen der vielen Läufern einen anderen Eindruck bekommt. Ohne voll umfängliche Funktionskleidung und diverser Gadgets scheint der Lauf durch den Park kaum möglich. Aber gut, es macht ja auch Freude sich zu seinem Hobby immer wieder etwas zu gönnen. Dennoch, um mit dem Joggen erstmal anzufangen , um zu testen und zu probieren, benötigen sie nichts besonderes. Natürlich den Willen. Nicht wieder verschieben, sondern jetzt starten. Als Anfänger kann es sein, dass sie ohnehin mehr Gehen als Joggen.

 

Trainingsplan

Damit wären wir schon beim Programm zum Einstieg, bzw beim Trainingsplan für Anfänger. Die Bewegungsempfehlung zur Gesundheitsförderung liegt bei 30min unter freiem Himmel. Nehmen sie sich also vor 30min spazierenzugehen und bauen sie drei mal eine Minute Joggen ein. So locker und leicht wie nur möglich. Dazwischen liegen zwei bis drei Minuten Geh-Pausen. Bei einem zügigen Gehtempo von 6km/h werden sie auf eine Streckenlänge von ca 3km kommen. Die nächste Einheit setzten Sie spätestens am dritten Tag danach an. Hier joggen Sie drei mal zwei Minuten innerhalb des halbstündigen Spaziergangs. Die Geh-Pausen liegen weiterhin bei zwei bis drei Minuten. Dann steigern Sie in der Art und Weise weiter bis drei mal fünf Minuten joggen möglich sind. Nun schwenken wir um und Sie joggen zwei mal sieben Minuten. Dazwischen liegt eine Geh-Pause von drei bis fünf Minuten. Die nächsten Steigerungen gehen hoch bis auf zwei mal zehn Minuten. Jetzt schwenken wir wieder um und Sie laufen einmal 15 Minuten. Von da steigern Sie in den folgenden Trainingseinheiten um weitere Minuten bis Sie 30 Minuten am Stück Joggen können.

Es ist völlig normal, dass Sie nicht bei jeder Trainingseinheit steigern können. Deshalb kann es sein, dass Sie mehrmals eine Einheit wiederholen bevor Sie zum nächsten Schritt steigern können. Auf diese Art und Weise kann jeder leicht und entspannt mit dem joggen anfangen.

 

Freude an der Bewegung

Des weiteren soll immer das Gefühl da sein, dass es souverän läuft. Joggen soll Freude bereiten, kein Kampf sein. Es darf anstrengend sein, aber nicht zu stressig. Es soll die Freude an der Bewegung überwiegen, nicht die Qual. Und es geht nicht um Leistung, nicht um Leistungssteigerung. Sondern um Gesundheitssport. Das ist das Schöne, ich muss mich nicht mit der Leistungssteigerung befassen, denn die funktioniert allein. Und das besser, je unfitter ich bin. Gerade das Arbeiten gegen die Schwerkraft macht das Laufen, Joggen oder Rennen so effektiv. Das überwinden der Schwerkraft, die Flugphase, kann uns kein Radfahren, kein Schwimmen, kein Nordic Walken, kein Rudern und kein Crosstrainer oder Stepper bieten.

 

Abnehmen

Doch bei aller Effektivität, wenn Sie abnehmen wollen, ist es bedeutend einfacher weniger zu essen. Die paar Kalorien, die sie mehr verbrauchen, sind kaum der Rede wert. Wirklich nachgewiesen ist dagegen die reduzierende Wirkung auf Stressfaktoren. Stress kann durch die Wirkung von Cortisol dick machen. Und somit ist Joggen indirekt doch wieder förderlich hinsichtlich des Abnehmens.

Der Stressabbau und die damit einhergehenden Wohlfühlempfindungen, sind genau die, von denen langjährige Läufer immer wieder berichten. Den Kopf frei bekommen, die Gedanken sortieren, mit sich ins Reine kommen sind eben jene Formulierungen. Das geht soweit, dass Laufen bei seelischen Erkrankungen als Therapie eingesetzt wird.

Ein gewisser Bewegungsreiz als Ausgleich zum Alltag scheint sehr ratsam und das Laufen bzw Joggen als natürliche Bewegungsform eignet sich ideal, um diesen Ausgleich zu schaffen.

Jochen Steinmaier, Ihr Trainerman. Personal Training München – gesund trainieren.

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2018-06-22T17:21:21+00:00

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Sportlehrer, Sporttherapeut, Personal Trainer

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