Warum echtes Krafttraining deutlich bessere Ergebnisse liefert

Krafttraining ist angekommen. In der breiten Öffentlichkeit, in der Medizin, in der Prävention – und vor allem in der Wissenschaft. Kaum ein Monat vergeht ohne neue Artikel, Meta-Analysen oder Empfehlungen renommierter Universitäten, die die enorme Bedeutung von Krafttraining für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Langlebigkeit unterstreichen.

Und das ist grundsätzlich super gut und die verbreiteten theoretischen Grundlagen sind zumeist richtig.

Problematisch wird es allerdings dort, wo Theorie auf Praxis trifft. Denn genau hier klafft eine erstaunlich große Lücke.

Wenn alle von Krafttraining sprechen – aber kaum jemand Krafttraining meint

Liest man viele populäre Artikel oder sieht sich das dazugehörige Bild- und Videomaterial an, entsteht schnell ein merkwürdiger Eindruck: Das, was dort als Krafttraining bezeichnet wird, hat mit Krafttraining im engeren Sinne oft nur sehr wenig zu tun.

  • leichte Gewichte
  • hohe Wiederholungszahlen
  • Maschinenzirkel
  • Fokus auf „Muskelaktivierung“ oder „Erschöpfung“
  • koordinative Übungen
  • sogar Ausdauerübungen wie Rudern und Sled Pull

All das mag Bewegung oder sportliche Betätigung sein. Es mag sogar Training sein. Aber es ist in den meisten Fällen kein Training mit dem primären Ziel, die Kraft zu steigern.

Und genau hier beginnt das eigentliche Missverständnis.

Das Ziel von Krafttraining: stärker werden

Bevor über Methoden, Wiederholungszahlen oder Geräte gesprochen wird, muss eine grundlegende Frage geklärt werden:

Was ist überhaupt das Ziel von Krafttraining?

Die Antwort ist einfach (trotz aller individuellen Zielen) – und wird dennoch erstaunlich oft verwässert:

👉 Das Ziel von Krafttraining ist es, stärker zu werden.

Stärke ist die Fähigkeit, Kraft an einem externen Objekt anzuwenden.

Stärker werden bedeutet nichts Abstraktes und nichts Subjektives. Es bedeutet ganz konkret:

Mit der Zeit in der Lage zu sein, mehr Gewicht zu bewegen als zuvor.

Wenn dieses Kriterium nicht erfüllt ist, dann wird vielleicht trainiert, sicherlich wird sich auch sportlich betätigt (was fein ist) – aber es wird keine Kraft aufgebaut.

Kraft ist messbar. Entweder ein Gewicht lässt sich bewegen oder es lässt sich nicht bewegen. Alles andere sind Begleiterscheinungen.

Krafttraining ist Training – kein Sport

Ein weiterer häufiger Denkfehler besteht darin, Krafttraining als Sport einzuordnen.

Krafttraining ist jedoch kein Sport.

  • Es gibt keinen Wettkampf als Selbstzweck (Powerlifting ist ein Sport, der wiederum Krafttraining für seinen Sport nutzt).
  • kein Spiel
  • kein Ergebnis, das während der Ausführung zählt

👉 Krafttraining ist Training.

Es dient dem gezielten Aufbau einer körperlichen Fähigkeit: Kraft.

Die Anwendung dieser Kraft findet außerhalb des Krafttrainings statt:

  • im Sport (z. B. schneller laufen, höher springen, härter werfen, dem Gegner widerstehen, belastbarer werden, …)
  • im Alltag (z. B. Heben, Tragen, Stürze abfangen, Belastungen tolerieren)
  • im gesundheitlichen Sine (z.B. Erhöhung der Knochendichte, Gelenkschutz,…)

Krafttraining ist damit ein Mittel zum Zweck – nicht der Zweck selbst.

Anpassung folgt immer einem spezifischen Reiz

Ein zentrales Prinzip der Trainingslehre lautet:

Der Körper passt sich spezifisch an den gesetzten Reiz an.

Will ich die Ausdauer verbessern, muss der limitierende Faktor die Energiebereitstellung sein.
Will ich Technik verbessern, muss der limitierende Faktor die Koordination sein.

👉 Will ich Kraft steigern, muss der limitierende Faktor die Schwere der Last sein.

Nicht das Brennen im Muskel.
Nicht die Atemnot.
Nicht die Ermüdung durch 12 oder 15 Wiederholungen.

Bei echtem Krafttraining ist die Last so schwer, dass sie die Bewegung limitiert – nicht das Herz-Kreislauf-System.

Warum 12 Wiederholungen kein Krafttraining sind

Viele Studien – und daraus abgeleitete Empfehlungen – arbeiten mit Wiederholungszahlen im Bereich von 10–15 Wiederholungen. Und ja: Auch damit lassen sich messbare Effekte erzielen.

Aber warum?

Die Antwort lautet nicht: weil es ein besonders gutes Krafttraining ist.
Sondern: weil die Probanden untrainiert sind. (Athleten würde keine Zeit damit verschwenden, weil dass ihre Leistung reduzieren würde.)

Der „Novice Effect“ – kleine Reize, große Effekte

Gerade Trainingsanfänger reagieren auf nahezu jeden Reiz mit Verbesserungen. Dieses Phänomen wird als Novice Effect bezeichnet.

  • leichte Gewichte → Fortschritt
  • Maschinen → Fortschritt
  • unsauberes Programm → Fortschritt

Das bedeutet jedoch nicht, dass diese Methoden optimal sind.
Es bedeutet lediglich, dass der Körper noch so weit von seinem möglichen Leistungsniveau entfernt ist, dass selbst suboptimale Reize wirken.

👉 Die entscheidende Frage ist nicht, ob etwas wirkt – sondern wie gut es wirkt.

Fragwürdige Studiendesigns – richtige Schlussfolgerungen?

Ein weiterer kritischer Punkt ist die Studienlage selbst.

Viele Krafttrainingsstudien:

  • nutzen Maschinen statt freier Gewichte
  • arbeiten mit sehr niedrigen Intensitäten
  • haben kurze Laufzeiten
  • vergleichen „Training vs. kein Training“

Dass dabei positive Effekte herauskommen, überrascht schon fast.

Die eigentliche – selten gestellte – Frage wäre:

Was würde passieren, wenn dieselben Probanden systematisches Langhanteltraining mit großen mehrgelenkigen Bewegungsmustern und progressiv steigenden Lasten durchführen würden?

Die Antwort ist naheliegend: Die Effekte wären deutlich größer.

Knochendichte: messbar besser – aber bei weitem nicht optimal

Ein häufig genanntes Argument für Maschinen- und Zirkeltraining ist die Verbesserung der Knochendichte. Und auch hier zeigen Studien messbare Effekte.

Doch auch hier gilt:

  • Maschinen erzeugen vergleichsweise geringe systemische Lasten
  • die Belastung ist oft lokal begrenzt
  • axiale Lasten sind niedrig

Langhantelübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Überkopfdrücken erzeugen hingegen:

  • hohe mechanische Spannungen
  • hohe axiale Belastungen
  • eine starke systemische Anpassungsreaktion

👉 Für die Knochendichte sind schwere freie Gewichte kein Detail – sondern der entscheidende Faktor.

Mark Rippetoe und das Problem der „Exercise Science“

Mark Rippetoe hat diese Problematik in seinem Artikel The Problem with „Exercise Science“ sehr präzise auf den Punkt gebracht.

Seine zentrale Kritik richtet sich nicht gegen Wissenschaft an sich, sondern gegen eine Form von Exercise Science, die sich zunehmend von der praktischen Realität des Trainings entfernt hat.

Rippetoes Kerngedanke:

Kraft ist eine objektiv messbare Größe – keine statistische Interpretation.

Viele Studien untersuchen Surrogatmarker:

  • subjektive Anstrengung
  • Ermüdung
  • Aktivierung
  • kurzfristige Veränderungen

Anstatt die naheliegendste Frage zu stellen:

Kann der Trainierende nach dem Training mehr Gewicht bewegen als zuvor?

Rippetoe argumentiert, dass genau hier der Bruch zwischen Trainingspraxis und Übungswissenschaft entsteht. Wenn Kraft nicht direkt gemessen wird, sondern über indirekte Marker, verliert das Training seinen eigentlichen Bezugspunkt.

Mehr Kraft bedeutet:

  • höhere mechanische Belastbarkeit
  • größere Reserve gegenüber äußeren Kräften
  • bessere Verletzungsresistenz
  • mehr Leistungsfähigkeit in Sport und Alltag

Und diese Kraft entsteht nicht durch Interpretationen oder Modelle, sondern durch systematisches Training mit progressiv schwereren Gewichten.

Fazit: Wenn schon Krafttraining – dann richtig

Die aktuelle Diskussion rund um Krafttraining ist ein wichtiger Schritt nach vorne. Doch sie bleibt unvollständig, solange sie sich auf eine verwässerte Form der Praxis stützt.

Echtes Krafttraining mit Stärkung des kompletten Körpers und maximalem Nutzen im Leben und Sport bedeutet:

  • freie Gewichte
  • systematische Progression
  • niedrige bis moderate Wiederholungszahlen
  • die Last als limitierender Faktor

Alles andere mag sinnvoll sein – aber es ist etwas anderes.

👉 Und genau deshalb wären die Ergebnisse vieler Studien nicht nur gut, sondern herausragend, wenn tatsächlich Krafttraining durchgeführt würde.

Bei trainerman.de geht es nicht darum, Bewegung irgendwie zu rechtfertigen – sondern darum, Krafttraining als das zu verstehen und umzusetzen, was es ist: das effektivste Werkzeug für langfristige körperliche Anpassung.

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