Das tägliche Leben stellt mehr oder weniger unterschiedliche Anforderungen an unseren Körper. Der Körper erhält einen Reiz, erholt sich davon und passt sich an. Die sogenannte Superkompensation. Das wiederholt sich immer wieder, bis wir uns in unserem individuellen Gleichgewicht, Homöostase genannt, befinden.

In der Trainingslehre findet sich eben dieser Begriff der Superkompensation, den man durchaus als unglücklich gewählt bezeichnen kann. An der Superkompensation ist nichts “super” oder besonders oder außergewöhnlich. Das ist ganz normale Biologie. Lebende Organismen passen sich an.

Deshalb verwende ich stattdessen lieber die Idee von dem Zyklus REIZ (Trainingsreiz), ERHOLUNG (Pause, Regeneration) und ANPASSUNG.

Als Beispiel:

Herr A. fährt morgens mit dem Bus zur Arbeit, Sitz tagsüber im Büro, fährt abends mit dem Bus nach Hause, um abends auf dem Sofa einen Film zu schauen. Seine Homöostase pendelt sich auf niedrigem Niveau ein. Würde er am Samstag um den Block spazieren, würde er seine Homöostase stören, sprich dies wäre ein Trainingsreiz. Die Anpassung an diesen Reiz folgt und der nächste Spaziergang würde ihm leichter fallen. Ginge er nun jeden zweiten Tag gleich weit und gleich schnell, wäre diese Tätigkeit sehr bald Teil seiner Homöostase. Der Spaziergang wäre kein Trainingsreiz mehr.

Wenige Monate später: Herr A. fährt inzwischen morgens 15km mit dem Rad zur Arbeit und abends wieder zurück. Drei Mal pro Woche geht er abends ins Fitnessstudio, macht dort einmal den Kurs Body Pump, einmal Gerätetraining und einmal TRX. Auf dem Weg hin zu diesem Pensum waren die neuen Reize Störungen der Homöostase gefolgt von Anpassungen, die dazu geführt haben, dass er sich an die Reize gewöhnt hat (verbessertes Herz-Kreislauf-System, mehr Kraft, weniger Körperfett uvm). Herr A. ist ein fitter Bursche, seine Tätigkeiten bewirken seine Homöostase. Auf viel höherem Niveau mittlerweile, keine Frage, dennoch ist es nun sein Gleichgewicht. Weder das Radfahren noch die sportliche Betätigung im Studio stellen einen Reiz dar, der eine weitere Steigerung bedingen würde.

Diesen Punkt kennt jeder, man wundert sich, dass man nun jede Menge tut aber nicht wirklich vorwärts kommt.

Der Grund sollte nun klar sein. Herr A. übt jede Menge, betätigt sich sportlich, macht sich platt, schwitzt, strengt sich an. Was tut er nicht? Trainieren. Was? Die allermeisten würden sagen: “er trainiert doch!” Nein, er macht lediglich Übungen, bzw betätigt sich sportlich!

Weiter geht’s im Beispiel:

Herr A. hat soeben gelernt, dass von den 4 konditionellen Faktoren die Kraft der wichtigste Faktor ist. Er macht jede Menge Kraftübungen im Fitti, sowohl in beiden Kursen, als auch an den Geräten. Er kann nicht so schlecht sein und überprüft seine Werte an den Grundübungen. Dabei stellt er fest, dass er sich technisch nicht sicher ist und die Werte bei 75kg im Kreuzheben, 60kg bei der Kniebeuge, 55kg im Bankdrücken und 37,5 kg im stehenden Drücken liegen.

Durchaus realistische Werte für einen Herrn A. zwischen 40 und 50 Jahre alt, 85kg schwer bei 185cm Körpergröße.

Aber Monate lang schuften, um diese Werte zu erreichen? Bzw bei diesen Werten nicht mehr weiter zu kommen? Da stimmt doch etwas nicht.

Herr A. sucht einen Trainer, der auf Krafttraining spezialisiert ist und engagiert Herrn S.

Nach einem klaren Plan beginnt das Krafttraining, das “Üben” lässt er sein und in die Arbeit radelt er nur noch zwei Mal pro Woche, um die Regeneration zu verbessern.

Was nun passiert hätte Herr A. nie für möglich gehalten. Erstens merkt er, dass er die Grundübungen nie richtig gelernt hat und zweitens welches Potential in Ihm steckt. Jede neue Trainingseinheit bewirkt einen neuen Reiz und damit eine weitere Anpassung.

Gewusst wie, sind die Übungen schnell gelernt. Diese sind exakt normiert, um eine hohe Reproduzierbarkeit zu ermöglichen. Und sie sind designt mit dem Ziel:

  • einen möglichst großen, effektiven Bewegungsradius zu erreichen.
  • möglichst viel Muskelmasse zu involvieren.
  • möglichst viel Gewicht zu verwenden.

Im Gegensatz zur sportlichen Betätigung im Fitnessstudio, beim Personal Training, Functional Training oder beim Cross Fit ist hier NICHT das Bestreben nach Vielfalt und Variation. Wir wissen um die besten Übungen zur Kraftsteigerungen, folglich nutzen wir genau diese. Immer wieder. Eine Variante zu machen, würde bedeuten eine schlechtere Übungsausführung zu machen.

Herr A. steigert sich beim Kreuzheben von 65×5 über 70×5, 75x 5, 80×5, 80×5, 82,5×5, 85×5, 87,5×5, 90×5,…. 135kg! Vergleichbar bei den anderen Grundübungen.

Und zwar nur, weil jede Trainingseinheit einen neuen Reiz darstellt, der eine neue Anspassung provoziert. Eine Kleinigkeit mehr Last als beim letzten Training, eine Kleinigkeit, die in der Spanne der Anpassung liegt.

Gleichzeitig ist die jede Trainingseinheit zwar hart aber frei von “Ermüdung”. Während im Fitti Wiederholungen von 8-20 normal waren, macht Herr A. jetzt 5! 5 sind schwer, energetische Ermüdung stellt sich aber nicht ein. Jede Wiederholung ist absolut kontrolliert und sauber, die Konzentration hoch. Die Verletzungsgefahr ist so gering, wie bei kaum einer anderen Tätigkeit (wieso, erklärte ich beim nächsten Artikel).

Ein halbes Jahr später ist Herr A. so stark wie noch nie zuvor in seinem Leben. Dementsprechend fühlt er sich. Die gewonnene Kraft setzt er im Alltag ein. Schmerzfreies Fußballspielen und toben mit den Kindern. Vergleichsweise schwere Lasten im Alltag sind nun leicht. Treppen fliegt er förmlich hoch, seine Rückenbeschwerden sind verflogen. Zusätzlich dient die gewonnene Kraft als “Einzahlung” für das Rentenalter. Wir alle verlieren an Kraft. Schon recht früh und kontinuierlich. Fast alle Tätigkeiten, die im Alter schwer fallen, lassen sich auf den Kraftabbau zurückführen.

Mein Begriff “Superkräfte” ist auch übertrieben und doch ist dieses mehr an Kraft SUPER!

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2020-04-17T17:39:52+00:00

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Trainer, Sportlehrer

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