Ist schweres Gewicht schädlich?

Krafttraining benötigt Widerstände, soviel ist klar. Was bedeutet schwer?

Indirekt lässt sich das an der Wiederholungzahl erkennen. Sind viele Wiederholungen möglich, kann das Gewicht nicht schwer sein. Was wiederum nicht bedeutet, dass sich das Satzende leicht anfühlt. Nach 20 Wiederholungen kann man sich völlig fertig und ausgepowert fühlen, dennoch muss das Gewicht relativ leicht gewesen sein, ansonsten hätte ich keine 20 Wiederholungen geschafft. Schaffe ich wiederum genau 1 Wiederholung, ist das Gewicht maximal schwer.

Der durchschnittlich Trainierende würde eher nicht mit dem maximal schweren Gewicht trainieren, sprich Sätze mit einer einzigen Wiederholung ausführen. Sondern vielleicht mit 3,5 oder 10 Wiederholungen.

Somit fällt maximal schwer raus.

Aber es ist auch andersrum wichtig. Leicht genug! Z.B. Frau Müller, 45 Jahre, untrainiert. Sie hat mit dem Krafttraining begonnen. Liegestütze sind ihr nicht möglich. Würde man die Hände auf eine Waage stützen, würde man feststellen, dass ca 2/3 des Körpergewichts wirken. Kein Wunder, dass Frau Müller keinen einzigen Liegestütz kann. Aber sie kann 20kg beim Bankdrücken für 5 Wiederholungen einwandfrei drücken. Dennoch würde die Nachbarin aufschreien:“die Arme Frau Müller muss so viel Gewicht mit der Eisenstange bewegen!“ Gegen Liegestütze, die viel schwerer wären, gäbe es nichts einzuwenden. Es ist schließlich eine Übung NUR mit dem Körpergewicht! Bestimmt schon hundert Mal musste ich diesen Irrglauben hören.

Die Kniebeuge und ihre praktische Anwendung. Mit Mühe und Not schaffe ich es, vom Sofa aufzustehen. Mein Körpergewicht ist folglich die maximal schwere Last für eine Wiederholung. Wenn ich nun nach einigen Wochen Training in der Lage bin, zusätzlich zu meinem Körpergewicht noch 30kg mehr zu bewältigen, dann fällt es mir leicht, vom Sofa aufzustehen. Genauso, wie mir jede andere submaximale Tätigkeit leichter fallen wird (Treppen steigen, Einkäufe tragen, Gartenarbeit…). Die „schwere Last“ des Trainings vereinfacht den Alltag.

„Schwere Last“, nochmal, was heißt schwer? Sagen wir, ein junger Sportler macht Kniebeugen mit 140kg, deutlich mehr als sein Körpergewicht. Ein geradlinige, technisch saubere Bewegung.

Dieser Sportler steht am Wochenende auf dem Spielfeld, er spielt Handball. Unser 95kg-Athlet hat mit Kräften zu tun, die aus allen Richtungen kommen, größtenteils wesentlich höher, als seine beachtliche Kniebeuge. Alleine die Kräfte, die bei der Landung nach einem Sprungwurf wirken, sind höher. Und eben schräg einwirkend, mit hohen Kraftspitzen und oft unkontrolliert.

Der Läufer landet bei jedem Schritt mit ca. dem doppelten seines Körpergewichts. 1000mal, 5000mal, 10000mal. Da redet keiner von „viel Gewicht“.

Diese kontrollierte Kraftübungen ist für unseren Körper nicht „schwer“, geschweige denn schädlich. Die Dinge, die wir mit unserer Kraft anfangen, womöglich schon. Unsere Hobbys: Fußball spielen, Ski fahren, Tennis spielen. Und man denke an die Kräfte beim Stürzen!

Auch im Trainingsverlauf kann es „zu schwer“ werden. Aber das sind Fehler, wie zu große Steigerungen, zu kurze Pausen, schlechte Technik und überehrgeizige Sportler und Trainer.  Grundsätzlich ist das Krafttraining selbst harmlos. Auch weil sämtliche Grundübungen absolut symmetrisch, beidbeinig und beidarmig sind. Hart aber aus genannten Gründen harmlos. Unschädlich. Nur schwer, eigentlich sogar relativ leicht.

Einer noch. 5 schwere Kniebeugen beim Krafttraining vs 50 Burpees beim Training mit der Fitness-App. Nach meinen 5 Wiederholungen bin ich froh, die fünfte geschafft zu haben und musste mich brutal anstrengen, aber energetisch spielte das kaum eine Rolle. Energetisch kommt keine Ermüdung, die fünfte Wiederholung war immernoch konzentriert. Nach 23 Burpees pumpt und schwitzt alles, ich quäle mich weitere 7, weitere 5, nochmal 5, 3, ich könnt kotzen, 2,2,2,1. Egal wie, aber geschafft, durchgekämpft, stolz mich überwunden zu haben. Wie? Keine Ahnung, hab längst nichts mitbekommen. Irgendwie. So macht man sich kaputt!

Viel Spaß beim Krafttraining und mit dem mehr an Kraft!