Die Kniebeuge mit langen Beinen

Dieser Artikel richtet sich an Menschen mit sehr langen Beinen in Relation zu ihrer Rumpflänge. Für die allermeisten ist die zuletzt genannte Anpassung weder notwendig noch vorteilhaft.

Es gibt die perfekte Kniebeuge, das vorneweg. Darum geht es auch in diesem Beitrag. Wenn gleich auch die Kniebeuge, je nach individuellen Unterschieden,  immer etwas unterschiedlich ausschaut. Das Modell einer perfekten Kniebeuge verteilt die entstehenden Kräfte ideal auf den kompletten Körper.  Und eines gilt für alle Menschen, die größten und stärksten Muskeln sitzen in Richtung Körpermitte. Rund um die Hüften. Je weiter weg davon, desto kleiner werden die Muskeln. Die Menge Muskelmasse der Hüfte ist enorm. Gleiches gilt für die beteiligten Gelenke. Das Hüftgelenk ist extrem belastbar. Schon weniger belastbar ist das Knie.

Noch ein Grundsatz gilt für alle Menschen. Der kombinierte Massenmittelpunkt von Hantel und Athlet muss über der Mitte des Fußes ausbalanciert bewegt werden.

Nun gibt es zwei Arten zu Beugen, knielastig und hüftlastig. Aus oben genannten Gründen wählen wir die hüftlastige, die dann folgende Kriterien zeigt.

Low Bar Squat Modell-Kriterien

  • Die Knie bewegen sich nach vorne bis ungefähr zu den Fußspitzen.
  • Die Hüften gehen weit nach hinten.
  • Der Rückenwinkel ist stark vorn über gebeugt. Ein Rückenwinkel zum Boden von ca 45° entsteht.
  • Die Hüften sind knapp tiefer als die Knie.
  • Dabei sind die Hüften sehr stark-bis maximal gebeugt.
  • Der Kniewinkel ist offener.
  • Der Blick geht in Richtung Boden.
  • Die resultierende Hebelarm für die Knie ist kurz, jener für die Hüfte ist lang.

Das Hüftgelenk hat eine maximale Beugefähigkeit von ca. 145°. Dies wird aus der Senkrechten gesehen. Rechnen wir die Winkel nun einmal zusammen. Die Oberschenkel parallel zum Boden und der Rückenwinkel senkrecht ergibt 90°. Dazu die Vorlage von 45°, macht 135°. Nun die Position knapp unter parallel, sprich die Oberschenkel tiefer als parallel, kommen nochmal ein paar Grad hinzu.

Bild Squat Modell

Wenn wir den Hüftwinkel zwischen Oberschenkel und Rumpf einzeichnen, dann sind das 180°-145°=35°.

Hüftbeugewinkel

Damit erreichen wir die oben gezeigte Position, mit sehr stark gebeugten Hüftgelenken. Die individuellen Unterschiede wie Beinlänge zu Oberkörperlänge sorgen für etwas unterschiedliche Winkel. Die beiden Extreme wollen wir nun beleuchten.

Kurze Beine, langer Rumpf

Mit diesem Körperbau endet die Kniebeuge mit einem Oberkörperwinkel, der aufrechter ist, als beim Modell. Aus den 45° Vorlage-Winkel werden womöglich 35°. Diese eingesparten Hüftbeugewinkel sorgen für etwas mehr Tiefe. Was müsste man tun, um die Kniebeuge mehr an das ideale Modell anzugleichen?

Kniebeuge, langer Rumpf

Die Hantel müsste tiefer unten auf dem Rücken platziert werden, dann benötigt dieser Körpertyp wieder mehr Vorlage. Das ist allerdings nicht sicher möglich. Somit lässt es sich nicht ändern.

Kniebeuge, langer Rumpf, tiefer als Low Bar

Lange Beine, kurzer Rumpf

Die Kniebeuge mit langen Beinen endet mit einem Oberkörperwinkel, der noch vorgebeugter ist, als beim Modell. Aus den 45° werden womöglich 55°.

Diese zusätzlichen Winkel sind unter umständen nicht zur Hüftbeugung hinzuzufügen. Ist die Hüftbeugung bereits maximal, lässt sich nicht mehr beugen. Dann fehlt dafür Tiefe.

Oder aber, die Knie müssen bedeutend weiter nach vorne platziert werden, so dass wieder bei dem aufrechteren 45° Rückenwinkel der Massenmittelpunkt über den Balancepunkt der Fußmitte kommt.

Kniebeuge mit langen Beinen, Knie weiter vorne

Auch folgende Option passiert. Durch ein Beugen der Brustwirbelsäule kommt der Massenmittelpunkt mehr nach vorne und somit über den Fußmittelpunkt.

BWS flex

Die Knie weiter vorne zu haben, bedeutete einen spitzeren Kniewinkel und folglich distal angenäherte Hamstrings. Stärker angenähert bedeutet, dass weniger Kraftentfaltung möglich ist. Das ist genau das, was wir per Definition nicht wollen. Wir wollen die hintere Kette perfekt integrieren. Was können wir tun? Genau das Gegenteil vom oberen Typus.

Die Hantel höher platzieren. Die High Bar Position bringt den langbeinigen Heber in eine Körperposition in der Tiefe der Kniebeuge, die dem Modell entspricht.

Somit werden die wirkenden Kräfte ideal aufgeteilt. Davon ausgehend, dass das Modell das Ideal der Kniebeuge darstellt, müssen wir versuchen, diesem möglichst Nahe zu kommen. Die Kniebeuge mit langen Beinen muss auf eine höhere Hantelablage setzten, um damit das Low Bar Squat Modell besser zu erreichen. Das Resultat sind maximale Rekrutierung an Muskelmasse, längstem effektiven Bewegungsweg und das nutzen der höchsten Last, um Kraft und Stärke ideal aufbauen zu können.

Im Laufe der Zeit kann sich das dann wieder ändern. Mit wirklich schwerem Gewicht, kann es sein, dass der langbeinige dann auf LowBar wechseln kann. Denn mit immer schwerer Hantellast, nähert sich der kombinierte Massenmittelpunkt zunehmend der Hantel an. Dann kann es sein, dass der Schwerpunkt weit genug oben ist, um bei einer Oberkörpervorlage und Knieposition nach dem Modell, die Masse über den Mittelfuß kommt.

Weiterempfehlen:
2023-05-07T10:29:06+00:00

About the Author:

Trainer, Sportlehrer

2 Comments

  1. Thomas Barnloher 10. Mai 2023 um 21:40 Uhr - Antworten

    Hallo Jochen,
    kann es tatsächlich sein, dass in diesem Artikel Leuten mit langen Beinen von Dir, einem Vertreter der Starting Strength-Philosophie High Bar Kniebeugen empfohlen werden? Oder hab ich da dann doch etwas falsch verstanden?
    Bei mir tritt der beschriebene Knick übrigens anscheinend weniger im Bereich der Brustwirbelsäule sondern stattdessen im Bereich der LWS auf („butt wink“/lumbar flexion) auf. Ein paar Sätze zu Letzterem hätte ich sehr interessant gefunden, und die würden diesen Artikel auch prima ergänzen.
    Sportliche Grüße
    Tom

  2. Jochen Steinmaier 10. Mai 2023 um 22:50 Uhr - Antworten

    Hallo Tom,
    ja, das hast du richtig verstanden.
    Der von dir genannte Problemfall „lumbar flexion“ hat mit den beschriebenen Problemen des Artikels nichts zu tun, deshalb hab ich nichts darüber erwähnt.
    Viele Grüße,
    Jochen

Hinterlassen Sie einen Kommentar

WhatsApp chat