Krafttraining für Frauen

ist zu Beginn nicht anders als das für Männer. Starting Strength ist ein weit verbreitetes Krafttrainingsprogramm, das auf den Grundprinzipien des Krafttrainings basiert und sich auf die Entwicklung von Kraft und Muskelmasse konzentriert. Es wurde von Mark Rippetoe entwickelt und wird von Frauen und Männern gleichermaßen angewandt. Einige Programme könnten traditionell als „männlich“ betrachtet werden, allerdings sind die Grundlagen des Krafttrainings für beide Geschlechter gleich.

Hier sind einige wichtige Punkte, die im Kontext Krafttraining nach Starting Strength für Frauen aufgeführt werden:

1. Grundübungen: Starting Strength konzentriert sich hauptsächlich auf grundlegende Kraftübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Power Cleans. Diese Übungen sind normale menschliche Bewegungsmuster und somit für Frauen genauso effektiv wie für Männer und helfen dabei, eine solide Grundlage an Kraft aufzubauen.

2. Individuelle Anpassung: Jeder Mensch ist anders, unabhängig vom Geschlecht. Daher ist es wichtig, das Programm an die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten anzupassen. Diese Anpassung geschieht im Laufe der Zeit. Der Start ist für alle gleich und mit der Zeit sind Anpassungen nötig. Frauen können die gleichen Übungen wie Männer machen, aber sie benötigen unterschiedliche Anpassungen in Bezug auf Gewicht, Volumen, Pausenzeit und Intensität.

3. Progressive Überlastung: Wie bei jedem effektiven Krafttrainingsprogramm ist auch bei Starting Strength die progressive Überlastung von entscheidender Bedeutung. Frauen können und sollten kontinuierlich ihre Gewichte steigern, um weiterhin Fortschritte zu produzieren.

4. Körperliche Anpassungen: Frauen neigen dazu, auf Krafttraining anders zu reagieren als Männer, und können möglicherweise nicht dieselben muskulären und körperlichen Anpassungen zeigen. Dennoch können Frauen bedeutende Kraftzuwächse und Verbesserungen ihrer Körperzusammensetzung durch ein strukturiertes Krafttrainingsprogramm wie Starting Strength erreichen.

5. Neuromuskuläre Effizienz: Im Trainingskonzept von Starting Strength wird empfohlen, dass Frauen mit niedrigeren Wiederholungszahlen arbeiten sollen. Typischerweise 3 statt 5 Wiederholungen pro Satz, um das Hauptziel, die Kraftsteigerung zu maximieren. Dies liegt daran, dass Frauen im Allgemeinen eine niedrigere neuromuskuläre Effizienz aufweisen. Das hat zur Folge, dass sie eine höhere Intensität benötigen, um die gleiche Dosis Stress zu generieren, die Männer mit 5 Wiederholungen erreichen. Die Anpassung erfolgt, wie oben gesagt, im Laufe der Zeit, nicht sofort.

6. Schwere Gewichte: Die niedrigere neuromuskuläre Effizienz bei Frauen bedeutet, dass ihr Körper tendenziell weniger effizient darin ist, die vorhandene Muskelmasse zu aktivieren, um maximale Kraft zu entwickeln. Indem sie mit schwereren Gewichten arbeiten und weniger Wiederholungen durchführen, können Frauen dadurch ihre neuromuskuläre Effizienz verbessern und ihre Kraft effizienter steigern.

7. Pausen und Volumen: Frauen benötigen im Schnitt offensichtlich geringere Pausen und vertragen mehr Volumen. Während Männer nach einem schweren Satz Kniebeugen schnell über 6 Minuten pause benötigen, sind Frauen in der Lage nach 3 Minuten den nächsten 3RM Squat zu absolvieren. Gerade bei den Deadlifts sprechen Frauen auf mehr Volumen gut an. Männer wechseln früh von 3 auf nur einen Satz für 5 Wiederholungen. Frauen können mehrere Sätze besser regenerieren als Männer.

8. Micro Loading: Für Frauen ist es zumeist einfacher, sich bei den Squats und Deadlifts langfristig zu steigern, wobei bei den Presses und Klimmügen schnell Stagnation droht. Dies liegt an der Verteilung der Muskelmasse und ist völlig normal. Aus diesem Grund müssen bei den Presses und Klimmzügen (Lat-Zügen) sehr frühzeitig sehr kleine Gewichtssteigerungen (micro loading) erfolgen, die durchaus 0,5kg betragen müssen.

Insgesamt ist Starting Strength ein für Frauen äußerst effektives Konzept, um Kraft aufzubauen, die Körperzusammensetzung zu verbessern und die allgemeine Fitness zu steigern und somit ein perfektes Krafttraining für Frauen.