Triathlon Training

und das Zwei-Faktoren-Modell der sportlichen Leistungsfähigkeit

Triathlon gilt als eine der härtesten Ausdauersportarten überhaupt: Schwimmen, Radfahren und Laufen verlangen nicht nur eine enorme aerobe Kapazität, sondern auch körperliche Robustheit, die den Athleten durch monatelanges, oft monotones Training trägt. Viele Triathleten setzen dabei fast ausschließlich auf Ausdauertraining – mit dem Ergebnis, dass zwar die konditionellen Fähigkeiten steigen, der Körper aber häufig unter Überlastungen, Verletzungen und nachlassender Leistungsfähigkeit leidet.

Genau hier setzt das „Two Factor Model of Sports Performance“ nach Mark Rippetoe (Starting Strength) an. Dieses Modell erklärt die sportliche Leistungsfähigkeit als Zusammenspiel zweier Faktoren:

  1. Sportspezifisches Üben – alle koordinativen und technischen Aspekte des Triathlonsports.
  2. Training der Leistungsbestimmenden Faktoren – das ist natürlich die Ausdauer aber auch dringend – die Kraft.

Erfolgreiches Triathlon Training steigert die Leistungsfähigkeit, dazu dient sowohl das Ausdauertraining als auch das Krafttraining. Ein Triathlet, der ausschließlich Kilometer sammelt, steigert zwar seine Ausdauer, verpasst aber die Option dem gesamten Antrieb oder Motor mehr PS zu verpassen. Zusätzlich zur direkten Leistungssteigerung hilft Krafttraining die Belastungsfähigkeit zu erhöhen, was die Verletzungsanfälligkeit reduziert.

Warum echtes Krafttraining entscheidend ist

Das Modell zeigt: Wer seine Fitnessbasis verbreitert, profitiert langfristig in allen Disziplinen. Und hier kommt Krafttraining mit der Langhantel ins Spiel.

  • Mehr Kraft = mehr Leistung
    Ein stärkerer Athlet bewegt beim Schwimmen, Radfahren und Laufen mit weniger relativer Anstrengung seinen Körper. Jede Bewegungseinheit kostet weniger Energie oder er ist mit gleicher relativer Anstrengung schneller.
  • Belastbarkeit und Verletzungsprophylaxe
    Krafttraining baut nicht nur Muskeln, sondern auch Knochen, Sehnen und Bänder auf. Ein Triathlet, der echte Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Press und Klimmzüge trainiert, hält den enormen Wiederholungszahlen der Ausdauereinheiten deutlich besser stand.
  • Effizientes Training
    Richtig dosiertes Krafttraining beansprucht nur wenige Stunden pro Woche, bringt aber einen messbaren, übertragbaren Zuwachs an Fitness – ohne die notwendige Ausdauerarbeit zu ersetzen, sondern als Grundlage für ihre bessere Wirkung.
  • Krafttraining ist unspezifisch
    Anders als das weiter unten behandelte spezifische Üben, darf Krafttraining nicht aussehen wie die Zielsportart, sondern muss unspezifisch sein, nur dann hat es das Potential wirklich stärker zu machen. Abgesehen davon verfälscht Sportartspezifisches Krafttraining die originalen Bewegungsmuster und hat deshalb negative Wirkung (das ist zigfach bestätigt und wird doch so gehandhabt).

Echtes Krafttraining – nicht „Stabi“

Wichtig ist: Krafttraining heißt nicht Theraband-Übungen, Core-Workouts oder Stabi. Damit wird keine nennenswerte Kraft aufgebaut, die die Leistungsfähigkeit tatsächlich verschiebt. Gemeint ist progressives, systematisches Training mit der Langhantel, bei dem Lasten gesteigert und die großen Bewegungsmuster sauber erlernt werden. Der Krafteinsatz durch den kompletten Körper mit großen, komplexen Bewegungsmustern und viel gemeinsam beteiligter Muskelmasse – so wie auch beim Triathlon selbst – ist entscheidend für effizientes Krafttraining. Nur so steigen die Kraftwerte, und nur so wird das Two-Factor-Model optimal genutzt.

Im Triathlon Sport geht es dreimal um Vortrieb. Vortrieb erzeugen, bedeutet die Kraft der sogenannten „hinteren Kette“ zu nutzen, um Schub nach vorne zu generieren. Unser stärkstes Gelenk ist das Hüftgelenk und die Streckkraft der Hüfte ist wesentlich für kraftvollen Vortrieb beim Radfahren und Laufen. Triathlon Training muss also am Ende mehr Kraft für mehr Schub erzeugen. Die besten Übungen Kraft hier aufzubauen, ist unsere spezielle Kniebeuge mit Betonung auf der Hüfte, ähnlich der stark gebeugten Position beim Aero-Fahren sowie das Kreuzheben, der Booster für die hintere Kette überhaupt. Zusätzlich ist das Kreuzheben Elementar für starke Rückenstrecker, die wiederum wichtig sind, um ein starkes Widerlager für die Kraftgeneratoren Hüftstrecker beim Laufen und Radfahren zu bieten.

Das Schwimmen hat als wesentlichen Antrieb den Latissimus, der ebenfalls hervorragend beim Deadlift trainiert wird und natürlich beim Klimmzug. Außerdem ist der stehende Press wesentlich für das Schwimmen. Ein starker Press macht die Schultern rundum belastbar und somit vertragen die Schultern das Schwimmpensum deutlich einfacher.

Ein häufig nicht bedachter Faktor des Langhanteltrainings ist: die Kraft geht von den Füßen durch den ganzen Körper bis zu den Händen, genau so wie wir im Leben und beim Sport die komplette Ganzkörperkraft benötigen.

Mit weniger zufrieden geben?

Triathleten investieren so viel Zeit und Geld in ihren Sport, alles soll perfekt sein. Die Zeitfahrmaschine inkl. Bike Fitting, die Kleidung inkl. Laufanalyse und Schuberatung, das Ausdauertraining. Doch ausgerechnet beim Krafttraining genügt „irgendwas“? Schwer zu verstehen.

Auch Triathleten haben ein echtes Krafttraining verdient, warum sollten sie sich mit weniger zufrieden geben?

Ausdauertraining und spezifisches Üben

Auf das Ausdauertraining muss ich hier in diesem Artikel nicht eingehen, wohl aber auf das spezifische Üben. Was kann denn alles geübt werden?

  • Schwimmtechnik (Start, Arm-, Bein- und Atemtechnik, Wasserschatten nutzen, Blickführung, Orientierung)
  • Radtechnik (Laufen mit dem Rad, Anfahren, Beschleunigen, Bremsen, Kurvenfahren, Tritt, Stehendfahren, Aeroposition, Vor dem Wechsel zum Laufen)
  • Lauftechnik (Arm-, Bein- und Atemtechnik, Körperposition, Tempowechsel)
  • der Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren (Verhalten in der Wechselzone, Umziehen)
  • der Wechsel vom Radfahren zum Laufen (Verhalten in der Wechselzone, Umziehen)
  • Nahrungsaufnahme

Einfach unterteilt kann man sagen, es gibt Aspekte,

die die drei Disziplinen technisch besser machen und damit die Fortbewegung schneller oder zumindest ökonomischer machen.

Und es gibt Aspekte, die die Wechsel effizienter und damit schneller machen, weil es die Pausen verkürzt.

Alles kann ich separat üben oder auch in das Ausdauertraining einbauen. Besser gesagt, früher oder später muss ich sie sogar ins Ausdauertraining einbauen, denn spezifisches Üben bedeutet immer auch ein Üben in wettkampfähnlicher Art.

Fazit: Triathleten profitieren dreifach

Triathleten, die echtes Krafttraining in ihr Programm integrieren, verbessern nicht nur ihre Leistungsfähigkeit in Schwimmen, Radfahren und Laufen, sondern auch ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber den Belastungen des Trainings. Das Two Factor Model macht deutlich: Wer stärker ist, kann mehr Training verkraften – und entwickelt sich schneller weiter. Und wer in korrekter Weise Übt, erlebt weniger Überraschungen beim Wettkampf und gewinnt ebenfalls Zeit.

Stärke ist die Grundlage für Ausdauer.

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