Krafttraining

Kraft ist der Motor, der Antrieb. Jede Bewegung geht von unseren Muskeln aus. Ihre Kontraktion übertragen sie auf das Hebelsystem, das Skelett. Damit interagieren wir mit unserer Umwelt. Mehr Kraft macht alles leichter. Oder auch schneller, stabiler sowie belastbarer.

Training und Üben

Kraft ist eine allgemeine konditionelle Fähigkeit. Eben nicht eine spezielle, sondern die Allgemeinste und damit die Nützlichste. Ganz einfach deshalb, weil der Übertrag ins normale Leben sowie in den Sport so groß ist. Kraft wird im Kraftraum entwickelt, die in den diversen Tätigkeiten und Sportarten angewendet wird. Sie wird trainiert, die Anwendung dann spezifisch geübt. Zum Beispiel trainiert der Speerwerfer im Kraftraum und wird stärker. Dann übt er auf dem Platz spezifisch den Wurf.

Spätestens seit klar ist, dass sportartspezifisches Krafttraining (hier wäre es ein schwerer Speer) nicht funktioniert, sollte die konsequente Ausrichtung des Trainings klar sein (ist es aber nicht).

Das Prinzip gilt auch für die bereits schwächelnde Großmutter. Der entscheidende Faktor für ihre Leistungsfähigkeit ist die Kraft. Es gibt einen optimalen Weg diese zu trainieren. Die Anwendungen ihrer Kraft mögen dann selbständiges Treppensteigen, Einkäufe tätigen, mit den Enkeln spielen, Golfen oder Wandern sein.

Und mehr…

Ein gutes Krafttraining trainiert zusätzlich zur Kraft die Balance, das Herz-Kreislauf-System und die Beweglichkeit. Dazu muss es hauptsächlich stehend stattfinden (Balance), viel beteiligte Muskelmasse aktivieren (Herz-Kreislauf) und über den vollen Bewegungsweg (Beweglichkeit) gehen. Im Vergleich dazu:  Ausdauertraining verbessert nur die Ausdauer (die ohne Frage auch sehr wichtig ist), nichts anderes.

Die besten Kraftübungen sind bekannt und klar definiert. Bleibt die Frage, warum diese kaum noch gelehrt und trainiert werden. Echte Kraft-Trainer, die sich in der Tiefe mit der Materie auskennen, gibt es kaum noch. Stattdessen stellen Personal Trainer eine Maschine ein, hängen ihre Kunden in ein TRX oder machen lediglich functional training. Außerdem existieren so viele Vorurteile im Zusammenhang mit Langhanteltraining, dass der Erstkontakt schwer fällt. 

Auswahlkriterien

Trainiert werden einfache, sichere und natürliche menschliche Bewegungsmuster, die drei Kriterien erfüllen müssen:

1. möglichst viel Muskelmasse gleichzeitig involvieren
2. über den größtmöglichen effektiven Weg bewegen
3.progressive Steigerung der Last über einen langen Zeitraum

Die wenigen Übungen, die diese Vorgaben perfekt erfüllen lauten:
Kniebeugen
Schulterdrücken
Bankdrücken
Kreuzheben
Nicht ohne Grund sind das die sogenannten Grundübungen, die seit Jahrzehnten erfolgreich zum Einsatz kommen. 

Weitere wichtige Punkte,

die Krafttraining so bedeutsam machen:

• Mit zunehmendem Alter geht Kraft verloren, eine „Renteneinzahlung“ an Kraft ist höchst ratsam.
• Die Schnellkraft hängt von der Kraft.
• Krafttraining wird von Ärzten bei
  • Arthrose
  • Arthritis
  • Osteoporose
  • Rückenschmerzen
  • weitere orthopädische (chronische) Schmerzen
  • Sturzgefahr, Sturzprophylaxe
  • Herz-Kreislauf-Problemen
  • Diabetes
  • Depressionen
  • Sarkopenie
  • Schlaflosigkeit
  • Fettleibigkeit
  • Untergewicht, Essstörungen
  • Schlaganfall
  • und Krebs empfohlen.

Ohne Frage, das ist eine beeindruckende Liste. Immer mehr Ärzte empfehlen deshalb die Medizin Krafttraining. Nun sollte man überlegen, auf welcher Datenbasis diese Empfehlungen erfolgen. Studien zum Training basieren natürlich auf den typisch bekannten und heute üblichen Dingen und trotzdem findet wir soviel positive Effekte. Das „Muster-Modell“ für Krafttraining – Starting Strength – kennt hierzulande so gut wie niemand. Nicht auszudenken, wenn dies die Grundlage für die Wissenschaft darstellen würde…

Sportliche Betätigung

Jedoch gehen die meisten Menschen lediglich einer „sportlichen Betätigung“ nach. An sich ist das auch völlig in Ordnung. Wenn es genau das ist, was sie machen wollen. Sind diese Menschen aber davon überzeugt, ein produktives Training zu absolvieren, dann wird es schwierig. Irgendwelche „beliebige Übungen machen“ führt nicht zum Ziel. Viele verschiedene Übungen relativ leicht ausgeführt und zufällig ausgewählt – ist kein Krafttraining. Das Messinstrument ist die Hantel und die Fähigkeit mehr Kraft zu produzieren, erkennen wir durch mehr Gewicht auf der Hantel. Eine einfache Programmgestaltung mit den „starken“ Übungen und zunehmend schwereren Einheiten – das ist Krafttraining.